Gli esercizi del Training Autogeno si basano su una successione guidata di esperienze di concentrazione psichica che, per stadi, si focalizza sulle sensazioni di calma (esercizio preliminare), di pesantezza, di calore (esercizi fondamentali) e sulle sensazioni provenienti dai vari distretti corporei (esercizi complementari). La successione di queste esperienze è tale per cui le abilità sviluppate attraverso i primi esercizi fungono da base per l'allenamento a quelli successivi.
Durante lo svolgimento degli esercizi, postura e disposizione mentale svolgono un ruolo cruciale. Soprattutto all’inizio è consigliabile infatti assumere una posizione comoda, preferibilmente “distesi” (su un tappetino o su un letto). Successivamente, nel corso del training, si prediligono posizioni “sedute” al fine di permettere ai praticanti di potersi allenare nella quotidianità indipendentemente dalla disponibilità di un contesto comodo e silenzioso.
La disposizione mentale ottimale invece è caratterizzata da passività e apertura nei confronti dell’esperienza. Questo significa lasciar fluire i contenuti della mente senza giudizio e permettendo loro di emergere e dissolversi naturalmente mentre focalizziamo la nostra attenzione su aspetti specifici dell’esperienza attraverso l’utilizzo di “formule”.
Le formule sono brevi frasi che vengono ripetute mentalmente al fine di mantenere l’attenzione concentrata per un periodo di tempo prolungato su un determinato aspetto della realtà. Prendiamo come esempio la prima formula: "Il braccio destro è pesante" (per i mancini si parte dal braccio sinistro). Ci rappresentiamo mentalmente questa formula e, ogni volta che ci accorgiamo che la mente si è distratta, riportiamo l’attenzione al suo oggetto (la pesantezza del braccio) attraverso la ripetizione della formula.
Mantenendo l’attenzione concentrata sulla pesantezza del braccio per un periodo prolungato, canalizziamo la nostra energia mentale su questo dettaglio dell’esperienza intensificandone la percezione e creando così le premesse per l’emergere spontaneo di una sensazione dapprima di contatto dell’arto con il piano d’appoggio, poi di torpore (in certi casi può svilupparsi anche formicolio), fino a sperimentare distintamente la sensazione di pesantezza il cui correlato fisiologico corrispondente è il rilassamento della muscolatura striata dell’arto. Le formule successive avranno quindi il fine di permettere il generalizzarsi degli effetti (ad esempio proseguendo con: “le braccia sono pesanti” … “il corpo è pesante” .. ecc.).
In questo modo, e nel loro succedersi, gli esercizi fondamentali del ciclo inferiore di training autogeno permettono il raggiungimento di uno stato di ipotonia caratterizzata dal calo della tensione muscolare (che viene vissuta come pesantezza) e dall'aumento dell'irrorazione sanguigna della pelle (che corrisponde a una sensazione di calore). L'esperienza fisica complessiva è simile a quella che possiamo sperimentare rilassandoci con un bel bagno caldo, o a quello che proviamo poco prima di addormentarci, al riparo dal freddo sotto le coperte.
Dal punto di vista psicologico invece, il completamento dell'allenamento agli esercizi fondamentali produce quello che il Dott. Schultz definiva lo stato di "autocommutazione globale", ossia lo stato di profonda distensione fisica che accompagna il realizzarsi di quella specifica deconnessione neuropsichica caratteristica dello stato di trance.
In altre parole, completando gli esercizi fondamentali, siamo in grado di accedere autonomamente ad uno stato ipnotico, acquisiamo la capacità di rilassarci volontariamente e, in sintonia con le sensazioni provenienti dal nostro corpo, possiamo sperimentare auto-controllo su funzioni altrimenti "involontarie" del nostro organismo. Tali funzioni ( il respiro, il battito cardiaco, le funzioni degli organi addominali, ecc.) costituiscono l'oggetto dell'allenamento successivo agli esercizi complementari del training.
Gli esercizi complementari, oltre a rendere possibile un ulteriore approfondimento dello stato distensivo generale, hanno importanti potenzialità applicative in quanto interessano proprio quegli organi che, in condizioni di ansia o di stress, alterano il loro funzionamento amplificando la percezione e le sensazioni di malessere.